شناخت روش های درمان اضطراب
بهترین راه درمان اضطراب چیست و چه راههایی برای درمان اضطراب وجود دارد؟ برای درمان اضطراب چه روش هایی وجود دارد؟
گرچه عصبی شدن در مورد یک اتفاق مهم یا تغییر در زندگی طبیعی است ، اما حدود 40 میلیون آمریکایی با یکی از اختلالات اضطرابی زندگی می کنند ، که بیش از نگرانی یا ترس گاه به گاه است. اختلالات اضطرابی می تواند از یک اختلال اضطراب عمومی ، که بسیار نگران کننده است و شما قادر به کنترل آن نیستید ، گرفته تا اختلال وحشت - دوره های ناگهانی ترس ، همراه با تپش قلب ، لرزیدن ، لرزش یا تعریق.
برای کسانی که دارای اختلال اضطراب هستند ، مهم است که به استراتژیهایی بپردازند که می توانند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل درمان اضطراب کمک کنند. اما همه می توانند با تغییر در سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، محدود کردن الکل و کافئین ، و وقت گذاشتن برای خود از راه های دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهره مند شوند.
بعلاوه ، مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای را شروع کنید که درمان اضطراب مهار شود. این 10 پیشنهاد مورد حمایت متخصص را امتحان کنید تا ذهن خود را راحت کرده و به شما کمک کند تا کنترل افکار خود را بدست آورید.
1- در منطقه زمانی خود بمانید. | درمان اضطراب
درمان اضطراب یک حالت روانی آینده نگر است. تامار چانسکی ، دکترای روانشناسی ، روانشناس و نویسنده کتاب "خود را از اضطراب آزاد کن" می گوید ، بنابراین به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد ، "خود را به زمان حال برگردانید". از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر این صورت ، "قرار ملاقات" بگذارید تا بعداً با خود در یک جلسه مشورت کنید تا نگرانی های خود را دوباره مرور کنید تا این سناریوهای دور ، شما را از مسیر واقعی دور نکنند.
2- آنچه اتفاق می افتد را دوباره برچسب بزنید.
حملات هراس اغلب می توانند به شما احساس کنند که در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: "من دچار حمله وحشت می شوم ، اما این بی ضرر است ، موقتی است و هیچ کاری لازم نیست درمان اضطراب انجام دهم." بعلاوه ، به خاطر داشته باشید که این واقعاً برعکس نشانه ای از مرگ قریب الوقوع است - بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ یا پرواز است ، سیستمی که شما را زنده نگه می دارد ،
3- افکار خود را بررسی کنید. | درمان اضطراب
چانسکی می گوید ، افراد مبتلا به اضطراب معمولاً در حالات بد عمل می کنند. برای مقابله با این نگرانی ها ، به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید ، "من قصد دارم بمب گذاری کنم" ، مثلاً بگویید ، "من عصبی هستم ، اما آماده ام. بعضی چیزها خوب پیش می روند ، و ممکن است برخی نه. » ورود به الگویی از بازاندیشی در ترس ، به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار مضطرب خود بیاورد.
4- از داخل و خارج نفس بکشید.
تنفس عمیق به شما در درمان اضطراب کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید ، اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید ، اما نیازی نیست نگران شمارش تعداد معینی نفس باشید. در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید. او می گوید ، این به شما کمک می کند تا ذهن شما را کند و دوباره متمرکز کنید.
5- قانون 3-3-3 را دنبال کنید.
به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس ، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر ، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید - مچ پا ، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید ، هر زمان که احساس می کنید مغز شما 100 مایل در ساعت حرکت می کند ، این ترفند ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را متمرکز کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.
6- فقط کاری انجام دهید. | درمان اضطراب
بایستید ، قدم بزنید ، یک تکه سطل زباله را از روی میز خود دور بریزید - چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند درمان اضطراب ، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید.
7- صاف بایستید.
چانسکی می گوید: "وقتی مضطرب هستیم ، با خم شدن از بالاتنه خود - جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است - محافظت می کنیم." برای پادزهر فیزیکی فوری در برابر این واکنش طبیعی ، شانه ها را به عقب بکشید ، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید ، این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.
8- از شکر دور شوید. | درمان اضطراب
ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید ، اما این شکلات می تواند بیشتر از این که به ضرر شما باشد آسیب برساند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند درمان اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید ، به جای اینکه به ظرف آب نبات برسید ، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید ، که انرژی آهسته ای را فراهم می کند که بدن شما می تواند برای بهبودی استفاده کند.
9- نظر دوم را بپرسید.
چانسکی می گوید ، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک کنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. "گفتن با صدای بلند به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید. همچنین می تواند ترس شما را روی کاغذ بنویسد.
10- یک فیلم خنده دار تماشا کنید. | درمان اضطراب
این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش درمان اضطراب باشد: بریدن کلیپ های کمدین مورد علاقه یا شو تلویزیونی خنده دار. چانسکی می گوید ، خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از) ورزش کاهش دهد ، کمک می کند.