چگونه سیگار را ترک کنیم | راههای ترک سیگار
آماده راههای ترک سیگار هستید؟ این نکات به شما کمک می کند تا عادت سیگار را برای همیشه از بین ببرید.
راههای ترک سیگار | چرا ترک اینقدر سخت است؟
همه ما خطرات سیگار کشیدن را برای سلامتی می دانیم ، اما ترک این عادت کار را آسان نمی کند. چه سیگاری های نوجوانی گاه به گاه باشید و چه یک بسته سیگاری در طول روز ، ترک اعتیاد بسیار دشوار است.
عوارض سیگار کشیدن هم اعتیاد جسمی است و هم عادت روانشناختی. اعتیاد به نیکوتین حاصل از سیگار به طور موقت - و اعتیاد آور - زیاد است. از بین بردن آن رفع منظم نیکوتین باعث می شود که بدن علائم و علائم ترک فیزیکی را تجربه کند. به دلیل تأثیر "احساس خوب" نیکوتین بر روی مغز ، شما ممکن است به سیگار به عنوان یک روش سریع و قابل اعتماد برای تقویت چشم انداز ، تسکین استرس و آرامش دوباره استفاده کنید. سیگار کشیدن همچنین می تواند راهی برای کنار آمدن با افسردگی ، اضطراب یا حتی بی حوصلگی باشد. ترک به معنای یافتن روشهای مختلف و سالم برای کنار آمدن با این احساسات است.
روش ترک سیگار نیز به عنوان یک رسم روزانه ریشه دارد. سیگار کشیدن با قهوه صبحگاهی ، هنگام استراحت در محل کار یا مدرسه ، یا در منزل رفت و آمد در پایان یک روز پر فشار ، ممکن است یک پاسخ اتوماتیک باشد. یا شاید دوستان ، خانواده یا همکاران شما سیگار بکشند ، و این بخشی از ارتباط شما با آنها شده است.
برای کنار گذاشتن موفقیت آمیز سیگار کشیدن ، باید به اعتیاد و عادت ها و روال های همگام با آن بپردازید. اما می توان انجامش داد. با حمایت مناسب و ترک برنامه ، هر سیگاری می تواند اعتیاد را از بین ببرد - حتی اگر قبلاً چندین بار تلاش کرده باشید و شکست خورده باشید.
برنامه شخصی | راههای ترک سیگار
در حالی که برخی از افراد سیگاری با ترک بوقلمون با موفقیت ترک می کنند ، اکثر مردم با برنامه ریزی مناسب برای ادامه مسیر خود بهتر عمل می کنند. یک برنامه ترک خوب هم به چالش کوتاه مدت ترک سیگار و هم به چالش بلند مدت جلوگیری از عود می پردازد. همچنین باید متناسب با نیازهای خاص و عادت های سیگار کشیدن شما باشد.
سوالاتی از خود بپرسید | راههای ترک سیگار
وقت بگذارید و به این فکر کنید که شما چه نوع سیگاری هستید ، کدام لحظه های زندگی شما سیگار می کشد و چرا. این به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام نکات ، تکنیک ها یا روش های درمانی برای شما مفید هستند.
آیا شما یک سیگاری بسیار سنگین هستید (بیش از یک بسته در روز)؟ یا بیشتر سیگاری هستید؟ آیا یک پچ نیکوتین ساده کار را انجام می دهد؟
آیا فعالیت ها ، مکان ها یا افرادی که با سیگار کشیدن ارتباط برقرار می کنید وجود دارد؟ آیا بعد از هر وعده غذایی یا هر زمان که قهوه می خورید نیاز به سیگار کشیدن دارید؟
آیا وقتی استرس دارید یا به سمت پایین می روید سراغ سیگار می روید؟ یا آیا سیگار کشیدن شما با سایر اعتیاد مانند الکل یا قمار ارتباط دارد؟
برنامه ترک سیگار را با شروع کنید
روش ترک سیگار طی دو هفته آینده یک تاریخ را انتخاب کنید ، بنابراین وقت کافی برای آماده سازی دارید بدون اینکه انگیزه خود را برای ترک از دست دهید. اگر عمدتا در محل کار خود سیگار می کشید ، آخر هفته آن را ترک کنید ، بنابراین چند روز فرصت دارید تا خود را با این تغییر وفق دهید.
T = به خانواده ، دوستان و همکاران خود بگویید که قصد دارید آن را ترک کنید.
اجازه دهید دوستان و خانواده خود در برنامه شما برای ترک سیگار شرکت کنند و به آنها بگویید که برای قطع مصرف آنها به حمایت و تشویق آنها احتیاج دارید. به دنبال یک دوست ترک سیگار باشید که می خواهد سیگار را نیز ترک کند. شما می توانید به یکدیگر کمک کنید تا شرایط سخت را پشت سر بگذارید.
A = پیش بینی و برنامه ریزی برای چالش هایی که هنگام ترک با آن روبرو خواهید شد.
بیشتر افرادی که دوباره سیگار کشیدن را شروع می کنند در سه ماه اول این کار را انجام می دهند. با آماده سازی پیش روی چالش های رایج ، مانند ترک نیکوتین و مصرف سیگار ، می توانید به خود کمک کنید.
R = سیگار و سایر محصولات تنباکو را از خانه ، ماشین و محل کار خود خارج کنید.
تمام سیگار ، فندک ، زیرسیگاری و کبریت خود را دور بریزید. لباس های خود را بشویید و هرچه بوی دود می دهد را تازه کنید. ماشین خود را شامپو بزنید ، پارچه و فرش خود را تمیز کنید و وسایل خود را بخارپز کنید.
T = در مورد گرفتن راهنما برای ترک با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک می تواند برای کمک به علائم ترک دارو دارو تجویز کند. اگر نمی توانید به پزشک مراجعه کنید ، می توانید محصولات زیادی را در داروخانه محلی خود از جمله لکه های نیکوتین ، پاستیل و آدامس تهیه کنید.
راههای ترک سیگار | عوامل محرک سیگار کشیدن را شناسایی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای ترک سیگار خود انجام دهید ، شناسایی مواردی است که باعث می شد سیگار بکشید ، از جمله موقعیت های خاص ، فعالیت ها ، احساسات و افراد.
یک روزنام ولع مصرف کنید
یک ژورنال ولع مصرف می تواند به شما کمک کند تا الگوها و عوامل محرک خود را صفر کنید. برای حدود یک هفته منتهی به تاریخ ترک خود ، سیگاری از سیگار کشیدن خود نگه دارید. به لحظه های هر روز هوس یک سیگار توجه کنید:
· چه زمانی بود؟
· شدت ولع مصرف (در مقیاس 1-10) چقدر شدید بود؟
· چیکار می کردی؟
· با کی بودی؟
· چه احساسی داشتی؟
· بعد از استعمال سیگار چه حسی داشتید؟
آیا برای تسکین احساسات ناخوشایند سیگار می کشید؟
بسیاری از ما برای کنترل احساسات ناخوشایند مانند استرس ، افسردگی ، تنهایی و اضطراب سیگار می کشیم. وقتی روز بدی دارید ، به نظر می رسد سیگار تنها دوست شماست. به هر حال به اندازه راحتی سیگار ، یادآوری این نکته مهم است که روش های سالم و م moreثرتری برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارد. اینها ممکن است شامل ورزش ، مدیتیشن ، استراتژی های آرام سازی یا تمرینات تنفسی ساده باشد.
برای بسیاری از افراد ، یک جنبه مهم در ترک سیگار یافتن راه های جایگزین برای کنترل این احساسات دشوار بدون مراجعه به سیگار است. حتی وقتی سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نیست ، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است شما را در گذشته به سمت سیگار کشیدن سوق دهد ، همچنان باقی خواهد ماند. بنابراین ارزش دارد که مدتی را به تفکر در مورد روشهای مختلفی که قصد دارید با شرایط استرس زا کنار بیایید و تحریکات روزمره که به طور معمول باعث روشن شدن شما می شود ، فکر کنید.
نکاتی برای جلوگیری از عوامل محرک | راههای ترک سیگار
الکل بسیاری از افراد هنگام نوشیدن سیگار می کشند. سعی کنید به نوشیدنی های غیر الکلی روی بیاورید یا فقط در مکانهایی که سیگار کشیدن در داخل آنها ممنوع است ، نوشیدنی بنوشید. به صورت متناوب ، سعی کنید میان وعده های آجیل را میل کنید ، چوب کوکتل را بجوید و یا نی را بمکید.
سیگاری های دیگر وقتی دوستان ، خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می کشند ، ترک یا اجتناب از عود مجدد دوچندان خواهد بود. درباره تصمیم خود برای ترک آن صحبت کنید تا مردم بدانند که وقتی با آنها در ماشین هستید یا با هم استراحت قهوه می کنید ، نمی توانند سیگار بکشند. در محل کار خود ، افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا با آنها تعطیل شود یا کارهای دیگری مانند پیاده روی را پیدا کنید.
پایان یک وعده غذایی. برای برخی از افراد سیگاری پایان دادن به یک وعده غذایی به معنای روشن شدن است و احتمال ترک آن ممکن است دلهره آور باشد. با این حال ، می توانید سعی کنید آن لحظه بعد از غذا را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند یک تکه میوه ، یک دسر سالم ، یک مربع شکلات یا یک چوب آدامس.
کنار آمدن با علائم ترک نیکوتین
با ترک سیگار، با خارج شدن بدن از نیکوتین ، علائم جسمی زیادی را تجربه خواهید کرد. ترک نیکوتین به سرعت شروع می شود ، معمولاً ظرف یک ساعت از آخرین سیگار شروع می شود و دو تا سه روز بعد به اوج خود می رسد. علائم ترک می تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
علائم شایع ترک نیکوتین عبارتند از:
· هوس سیگار
· تحریک پذیری ، ناامیدی یا عصبانیت
· اضطراب یا عصبی بودن
· مشکل در تمرکز
· بی قراری
· افزایش اشتها
· سردرد
· بیخوابی
· لرزش
· افزایش سرفه
· خستگی
· یبوست یا ناراحتی معده
· افسردگی
· کاهش ضربان قلب
هرچقدر که ممکن است این علائم ترک ناخوشایند باشد ، راههای ترک سیگار، لازم به یادآوری است که این علائم فقط موقتی هستند. با دفع سموم از بدن ، طی چند هفته بهتر خواهند شد. در این فاصله ، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که شما فرد معمول خود نخواهید بود و از آنها تقاضای درک کنید.
ولع مصرف سیگار را مدیریت کنید
گرچه اجتناب از عوامل محرک راههای ترک سیگار باعث کاهش میل شما به سیگار می شود ، اما به طور کامل نمی توانید از ولع مصرف سیگار جلوگیری کنید. خوشبختانه هوس زیاد طول نمی کشد - به طور معمول حدود 5 یا 10 دقیقه. اگر وسوسه شدید که روشن شوید ، به خود یادآوری کنید که ولع مصرف به زودی از بین خواهد رفت و سعی کنید صبر کنید. با داشتن استراتژی هایی برای کنار آمدن با ولع مصرف به شما کمک می کند تا از قبل آماده شوید.
حواس خود را پرت کنید. ظرف ها را بشویید ، تلویزیون را روشن کنید ، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید. این فعالیت تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور کند مهم نیست.
به خود یادآوری کنید که چرا این کار را ترک کردید. به دلایل ترک خود ، از جمله مزایای سلامتی (کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ریه) ، بهبود ظاهر ، هزینه ای که پس انداز می کنید و افزایش عزت نفس توجه کنید.
از یک وضعیت وسوسه انگیز خارج شوید. جایی که هستید یا کاری که انجام می دهید اشتیاق شما را برانگیخته است. در این صورت ، تغییر مناظر می تواند تفاوت ایجاد کند.
به خودتان جایزه بدهید. پیروزی های خود را تقویت کنید. هر وقت بر اشتیاق پیروز شدید ، به خود جایزه دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
کنار آمدن با ولع مصرف سیگار در لحظه
یک جایگزین خوراکی پیدا کنید - چیزهای دیگری را در اطراف خود نگه دارید تا هنگام هوس خوردن در دهان خود ظاهر شود. نعناع ، چوب هویج یا کرفس ، صمغ یا دانه های آفتابگردان را امتحان کنید. یا نی نوشیدنی را بخورید.
ذهن خود را مشغول کنید - یک کتاب یا مجله بخوانید ، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید ، جدول کلمات متقاطع یا سودوکو را انجام دهید یا یک بازی آنلاین انجام دهید.
دستان خود را مشغول کنید - گلوله ها ، مداد ها ، یا گیره های کاغذ را جایگزین خوبی برای رفع نیاز به تحریکات لمسی کنید.
دندان های خود را مسواک بزنید - احساسی تمیز و مسواک زده فقط می تواند به هوس کردن سیگار کمک کند.
آب بنوشید - یک لیوان بزرگ آب را به آرامی بنوشید. نه تنها به هوس خوردن کمک می کند ، بلکه هیدراته ماندن به حداقل رساندن علائم ترک نیکوتین کمک می کند.
چیز دیگری روشن کنید - به جای اینکه سیگار روشن کنید ، شمع یا عود بخورید.
فعال شوید - به پیاده روی بروید ، چند جک پرش یا فشار فشار دهید ، برخی از کشش های یوگا را امتحان کنید یا دور بلوک بدوید.
سعی کنید آرام باشید - کاری کنید که باعث آرامش شما شود ، مانند حمام گرم ، مراقبه ، خواندن کتاب یا تمرینات تنفس عمیق.
به جایی بروید سیگار کشیدن مجاز نیست - برای مثال وارد ساختمان عمومی ، فروشگاه ، مرکز خرید ، کافی شاپ یا سینما شوید.
جلوگیری از افزایش وزن پس از قطع سیگار
از راههای ترک سیگار به عنوان مهار کننده اشتها عمل می کند ، بنابراین وقتی تصمیم به ترک سیگار می گیریم ، افزایش وزن برای بسیاری از ما نگران کننده است. حتی ممکن است به عنوان دلیل عدم ترک آن از آن استفاده کنید. اگرچه درست است که بسیاری از افراد سیگاری پس از قطع سیگار در طی شش ماه وزن خود را افزایش می دهند ، این افزایش معمولاً ناچیز است - به طور متوسط ??حدود 5 پوند - و این افزایش اولیه با گذشت زمان کاهش می یابد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید حمل چند پوند اضافی برای چند ماه به اندازه سیگار کشیدن به قلب شما آسیب نمی رساند. با این حال ، افزایش سیگار کشیدن اجتناب ناپذیر است.
سیگار کشیدن حس بویایی و چشایی شما را کم می کند ، بنابراین بعد از ترک غذا اغلب جذاب تر به نظر می رسد. همچنین اگر رضایت دهانی و استعمال سیگار را با خوردن غذاهای راحت ناسالم جایگزین کنید ، ممکن است وزن اضافه کنید. بنابراین ، یافتن راه های سالم و سالم دیگر برای کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند استرس ، اضطراب یا بی حوصلگی به جای خوردن احساسات غیر عقلانی ، مهم است.
خود را پرورش دهید. به جای اینکه در هنگام استرس ، اضطراب یا افسردگی به سیگار یا غذا روی بیاورید ، روش های جدیدی برای تسکین سریع خود بیاموزید. به عنوان مثال به موسیقی نشاط آور گوش دهید ، با حیوان خانگی بازی کنید یا یک فنجان چای داغ میل کنید.
وعده های غذایی متنوع و سالم بخورید. مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و چربی های سالم بخورید. از غذای شیرین ، نوشابه ، سرخ شده و غذای راحت پرهیز کنید.
منبع مقاله : کمپ ترک اعتیاد اهواز کمپ
